বিবিসি নিউজ, নরফোক
বিবিসিআপনি কি যথেষ্ট ঘুম পান? একজন নতুন পিতা বা মাতা হিসাবে, আমি মনে করি না আমি করি এবং বিষয় সম্পর্কে কথোপকথনগুলি আমার জীবনে আধিপত্য বিস্তার করে।
নরউইচের ইস্ট অ্যাংলিয়া (ইউইএ) বিশ্ববিদ্যালয়ে বিজ্ঞানীরা ঘুমের গুরুত্ব এবং স্বাস্থ্যের উপর এর বিস্তৃত প্রভাবের জন্য গ্রাউন্ডব্রেকিং স্টাডিজ পরিচালনা করছেন।
সুতরাং যখন তাদের কাটিং-এজ স্লিপ ল্যাবরেটরিতে থাকার সুযোগটি সামনে এলো, আমি অংশ নিতে আগ্রহী ছিলাম।
চ্যারিটি মেন্টাল হেলথ ইউকে জানিয়েছে, যুক্তরাজ্যের প্রায় 20% মানুষ পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছে না।
আমি তাদের মধ্যে একজন কিনা তা খুঁজে বের করতে চলেছি।
বিজ্ঞানীরা ইউইএর ঘুম এবং মস্তিষ্ক গবেষণা ইউনিট বার্ধক্যজনিত ঘুমের ভূমিকা, ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণে এর প্রভাব এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্য এবং ঘুমের মানের মধ্যে কোনও লিঙ্ক রয়েছে কিনা তা দেখছেন।
আজ রাতে তারা ঘুমানোর সময় আমার মস্তিষ্ক নিরীক্ষণের জন্য অত্যাধুনিক প্রযুক্তি ব্যবহার করতে চলেছে।
আমি নরউইচ ক্যাম্পাসে এমন একটি ঘরে প্রবেশ করি যা উচ্চ প্রযুক্তির পরীক্ষাগারের চেয়ে চেইন হোটেল থেকে আরও বেশি দেখাচ্ছে।
মনোবিজ্ঞানের প্রভাষক ডাঃ মার্কাস হ্যারিংটন যেমন আমাকে আমার রাতের জন্য প্রস্তুত করে তুলেছেন, তিনি আমাকে বলেছিলেন যে পাশের ঘর থেকে আমাকে পর্যবেক্ষণ করার সময় তিনি একটি শিবিরের বিছানায় ঘুমাবেন।
তারপরে তিনি আমার মাথার উপরে একটি টাইট-ফিটিং ক্যাপ টানেন। আমার ঘুম নিরীক্ষণের জন্য এটিতে প্রায় 20 সেন্সর রয়েছে।
প্রাথমিকভাবে, এটি অস্বস্তি বোধ করে, আমাকে প্রশ্ন করে যে আমি এটির সাথে ঘুমাতে সক্ষম হব কিনা, তবে আমি তাড়াতাড়ি ভুলে যাই যে আমি এটি পরেছি।
আমি 23:00 ঠিক ঠিক পরে ঘুমিয়ে পড়ার সাথে সাথে ডাঃ হ্যারিংটন পাশের ঘর থেকে আমার মাথার ভিতরে বৈদ্যুতিক ক্রিয়াকলাপ দেখতে পাবে।
গেটি ইমেজঅপরিচিত পরিবেশ এবং অপ্রচলিত হেডওয়্যার সত্ত্বেও আমি ভাল ঘুমাই। আমার মনে হচ্ছে আমি রাত্রে ঘুমিয়েছি।
আমার ঘড়ির অ্যালার্ম আমাকে 07:00 এ জাগিয়ে তোলে। সাধারণত, আমি আমার 16 মাস বয়সী কন্যার কল দ্বারা আগেও জেগে উঠি।
ডাঃ হ্যারিংটন আমাকে যে তথ্য সংগ্রহ করেছিলেন তা আমাকে দেখায়, আমার মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপের 30 সেকেন্ড দেখানো একটি স্ক্রিনের দিকে ইঙ্গিত করে।
এই সমস্ত “স্ন্যাপশট” দেখে তিনি আমার ঘুমের অন্তর্দৃষ্টি পেতে পারেন।
ডেটা দেখায় যে আমাকে ঘুমিয়ে পড়তে কতক্ষণ সময় লেগেছে, আমি কতক্ষণ ঘুমের পর্যায়ে কাটিয়েছি এবং রাতের বেলা আমি কতবার ঘুম থেকে উঠেছিলাম।
“আপনার ফলাফলগুলি পরামর্শ দেয় যে আপনি যতটা ঘুম পাচ্ছেন না ততটা ঘুম পাচ্ছেন না That
এমন একটি কন্যা থাকা যিনি রাত্রে ঘুমায় না, এই সন্ধানটি আমাকে অবাক করে না।
আমরা ডেটা দেখার শেষ করার পরে, ডাঃ হ্যারিংটন আমাকে স্লিপ ইউনিট থাকার সুবিধাগুলি সম্পর্কে বলেছিলেন।
“আমরা জানি যে প্রায় প্রতিটি মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা দুর্বল ঘুমের সাথে জড়িত,” তিনি বলেছেন।
বর্তমানে, বিজ্ঞানীরা “ঠিক জানেন না যে দরিদ্র ঘুম কেন হতাশা, উদ্বেগ এবং পোস্ট-ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডারের মতো জিনিসগুলির মধ্যে দুর্বলতা বাড়িয়ে তোলে,” তিনি বলেছেন।
ল্যাবের অনুসন্ধানগুলি বিজ্ঞানীদের ভবিষ্যতে মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যাগুলি বুঝতে এবং চিকিত্সা করতে সহায়তা করবে, তিনি যোগ করেছেন।
কিভাবে একটি ভাল রাতের ঘুম পেতে
ইউনিটটি ডাঃ আলপার লাজার দ্বারা পরিচালিত হয়, যিনি দুই দশকেরও বেশি সময় ধরে ঘুম নিয়ে গবেষণা করছেন।
“দুর্বল ঘুম আমাদের শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উপর সত্যই নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে,” তিনি বলেছেন।
অধ্যয়নগুলি পরামর্শ দেয় যে লোকেরা বয়স্ক হওয়ার সাথে সাথে “মস্তিষ্ককে লক্ষ্য করে এমন কিছু শর্ত রোধে সহায়তা করতে পারে”, তিনি যোগ করেন।
আরও ভাল রাতের ঘুমের জন্য তার শীর্ষ পাঁচটি টিপস এখানে:
1। ক্যাফিনে কাটা
গেটি ইমেজকফি এবং এনার্জি ড্রিংকগুলি এমন একটি উপায় হতে পারে যা প্রচুর লোকেরা তাদের দিন শুরু করে তবে আপনি ঘুমানোর সময় তারা সমস্যা তৈরি করতে পারে, তিনি বলেছেন।
যদিও ক্যাফিন “ঘুমের জড়তা হ্রাস করে” সহায়তা করতে পারে, এমনকি সকালে এই পানীয়গুলি খাওয়া হলেও তারা সন্ধ্যায় আপনাকে প্রভাবিত করতে পারে, তিনি যোগ করেন।
ডাঃ লাজার বলেছেন যে লোকেরা তাই ক্যাফিনেটেড পানীয়গুলি হ্রাস করা উচিত “বিশেষত দিনের দ্বিতীয় অংশে”।
চ্যারিটি এজ ইউকে -র একটি 2017 প্রতিবেদন তার পরামর্শ ব্যাক আপ করে, 50 বছরের বেশি লোককে পরামর্শ দেয় মধ্যাহ্নভোজনের পরে ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন ঘুমকে সহায়তা করতে।
2। অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন
গেটি ইমেজডাঃ লাজার বলেছেন, অ্যালকোহল আপনাকে শালীন প্রভাবের কারণে ঘুমিয়ে বোধ করতে পারে, এটি আপনার ঘুমের চক্রকে ব্যাহত করবে এবং আপনার ঘুমের গুণমান হ্রাস করবে, ডাঃ লাজার বলেছেন।
অ্যালকোহল ঘুমের একটি অনন্য পর্যায়ে দমন করে, যেখানে মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধি পায়, তিনি ব্যাখ্যা করেন।
আরইএম (দ্রুত চোখের চলাচল) ঘুম হিসাবে পরিচিত, এটি সাধারণত গভীর ঘুমের পরে ঘটে এবং সারা রাত একাধিকবার পুনরাবৃত্তি করে।
“প্রচুর পরিমাণে [of alcohol] ঘুম-জাগ্রত ভারসাম্য ব্যবস্থায় হস্তক্ষেপ করতে চলেছে, “ডাঃ লাজার বলেছেন।
2013 সালে, গবেষকরা কীভাবে তাকিয়েছিলেন অ্যালকোহল পান করা আমাদের সাধারণ ঘুমের চক্রকে বিরক্ত করতে পারে।
তারা দেখতে পেল যে শোবার আগে একটি টিপল আপনাকে দ্রুত ঘুমাতে পারে, এটি আপনার রাতকে ব্যাহত করতে পারে।
3। আলোর এক্সপোজার হ্রাস করুন
গেটি ইমেজঘুমকে সার্কেডিয়ান সিস্টেম হিসাবে পরিচিত একটি অভ্যন্তরীণ প্রক্রিয়ার মাধ্যমে নিয়ন্ত্রণ করা হয় যা প্রতি 24 ঘন্টা প্রায় 24 ঘন্টা পুনরাবৃত্তি করে।
ডাঃ লাজার বলেছেন, আলো তার অন্যতম শক্তিশালী সময় রক্ষক।
যখন এটি উজ্জ্বল হয়, আমাদের অভ্যন্তরীণ ঘড়িটি অনুভব করে আমাদের জাগ্রত হওয়া উচিত।
ডাঃ লাজার পরামর্শ দেন আমাদের সন্ধ্যার সময় উজ্জ্বল আলো এড়ানো উচিত এবং এই সময়ে ফোনের স্ক্রিনে ফিল্টার ব্যবহার করা উচিত।
আপনি যদি রাতে ঘুম থেকে ওঠেন এবং টয়লেট প্রয়োজন হয় তবে কম লাইট ব্যবহার করুন এবং আপনার প্রধান লাইটগুলি চালু করবেন না, তিনি পরামর্শ দেন।
4। বিছানা ঘুমানোর জন্য
গেটি ইমেজআপনি যদি টিভি দেখতে প্রলুব্ধ হন বা বিছানায় আপনার ইমেলগুলি পরীক্ষা করে থাকেন তবে করবেন না।
সাম্প্রতিক একটি গবেষণায় দেখা গেছে যারা বেশি সময় ব্যয় করেছেন বিছানায় একটি পর্দার দিকে তাকানো অনিদ্রা রিপোর্ট করার সম্ভাবনা বেশি ছিল।
ডাঃ লাজার বলেছেন, বিছানাটিকে “সামাজিক অঞ্চল” হিসাবে ভাববেন না।
মস্তিষ্ককে শিখিয়ে দিন যে এটি ঘুমানোর জন্য, তাই আপনি যখন বিছানায় উঠবেন তখন আপনার শরীর জানে যে এটি বিশ্রামের সময়।
আপনি যদি রাতে ঘুম থেকে ওঠেন, বিছানা ছেড়ে আপনি যখন ঘুমাতে প্রস্তুত বোধ করেন তখন ফিরে আসার চেষ্টা করুন।
5। ন্যাপগুলি এড়িয়ে চলুন
গেটি ইমেজডাঃ লাজার বলেছেন, খারাপ রাতের ঘুম এবং তারপরে ঝাপটায় থাকা “সমস্যাটি চিরস্থায়ী করতে পারে”।
যদি ঘুমের সমস্যাগুলি দীর্ঘস্থায়ী হয়ে যায় তবে গাড়ি চালানোর মতো প্রয়োজনীয় কাজের জন্য প্রয়োজনীয় না হলে ন্যাপগুলি এড়িয়ে চলুন, তিনি যোগ করেন।
ন্যাপগুলি এড়ানো রাতের জন্য “পর্যাপ্ত স্লিপ ড্রাইভ জমে” সহায়তা করে, পড়তে সহায়তা করে এবং ঘুমিয়ে থাকতে সহায়তা করে।
অভিজ্ঞতাটি কীভাবে আমার অভ্যাস বদলেছে?
স্লিপ ইউনিটে আমার রাত থেকে এক সপ্তাহ পরে, আমি আমার কিছু শিখেছি এমন কিছু বাস্তবায়ন করার চেষ্টা করেছি।
আপনি আমার বিছানা থেকে প্রেরিত ইমেলগুলি আর পাবেন না।
আমি নিশ্চিত করছি যে আমার সকালের কফিগুলি সকালে থাকবে, এবং আমি যদি লুতে পপ করি তবে আমি লাইটগুলি বন্ধ রাখার চেষ্টা করছি।
এখনও অবধি, এই টিপসগুলি আমাকে আরও ভাল রাতের ঘুম পেতে সহায়তা করতে শুরু করেছে।
যদিও এটি এখনও প্রথম দিন, আমি ইতিমধ্যে একটি পার্থক্য লক্ষ্য করা শুরু করছি।
আমার ঘুমের দৈর্ঘ্য পরিবর্তিত হয়নি তবে মনে হয় মানের উন্নতি হয়েছে, অদ্ভুত রাত বাদে যখন আমার মেয়ে কেবল ঘুমাতে অস্বীকার করে।
