আজকাল ওজন হ্রাস করার বিষয়ে পরামর্শের কোনও ঘাটতি নেই।
থেকে ফ্যাট জবস অলৌকিক পরিপূরক, ক্র্যাশ ডায়েট এবং সামাজিক মিডিয়া গুরুস, সর্বদা কেউ বা প্রতিশ্রুতিবদ্ধ কিছু আছে পেটের ফ্যাট বঞ্চিত – এবং দ্রুত।
তবে যে কেউ চেষ্টা করেছেন – এবং আসুন এটির মুখোমুখি হই, কে নেই? – জানে পেটের ফ্যাটও একগুঁয়ে, এমনকি কঠোর শাসন ব্যবস্থার সাথেও।
এটা পুরোপুরি স্বাস্থ্যকর কিছু ফ্যাট থাকা, যা প্রতিদিন বা মাসিক ওঠানামা করতে পারে।
ডাঃ সুজান ওয়াইলি, জিপি এবং আইকিউডোক্টরের চিকিত্সার উপদেষ্টা, সান হেলথকে বলেছেন: “পুরুষদের জন্য, পেটের ওজনের ওঠানামা প্রায়শই ডায়েটরি পছন্দ, হাইড্রেশন স্তর এবং ক্ষণস্থায়ী ফুলে যাওয়ার সাথে জড়িত থাকে গ্যাস বা জল ধরে রাখা।
“উদাহরণস্বরূপ, নোনতা খাবার বা কার্বোহাইড্রেটকে অতিরিক্ত খাওয়া কারণ হতে পারে জল ধরে রাখা।
“মহিলাদের জন্য, হরমোনীয় পরিবর্তনগুলি জুড়ে মাসিক চক্র উল্লেখযোগ্যভাবে পেটের ওজনকে প্রভাবিত করে। “
আপনি যে বুঝতে পারেন তার চেয়ে কোমরেখার পরিবর্তনের আরও বেশি উপদ্রব রয়েছে – এবং বিজ্ঞান এটি মোকাবেলায় সেরা পদ্ধতির প্রস্তাব দেয়।
বিশেষজ্ঞরা লুসি গর্নালকে বলেন যা কাজ করার জন্য প্রমাণিত হয়েছে …
অনাহারে না
6
ক্যালোরি হ্রাস আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে – এটি একটি সত্য।
তবে নিজেকে অনাহারে বিপরীত প্রভাব থাকতে পারে।
লিয়াম গ্রিমলি, পিটি এবং 432 ফিটনেস প্ল্যাটফর্মের প্রতিষ্ঠাতা বলেছেন: “লোকেরা ওয়ার্কআউট কম এবং যখন তারা করে, ওয়ার্কআউটগুলি কম মানের হয়।
“মানুষের ঝরঝরে (অ-অনুশীলন ক্রিয়াকলাপ থার্মোজেনেসিস) স্কোরগুলি যখন তারা ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করে তখন নেমে যায়।”
ঝরঝরে হাঁটাচলা, পরিষ্কার করা বা চলমানের মতো জীবনে বোনা প্রতিদিনের অনুশীলনকে বোঝায়।
বিজ্ঞান দেখায় দীর্ঘায়িত নিষ্ক্রিয়তা অতিরিক্ত ওজন এবং পেটের মেদ জমে থাকার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তোলে, প্রকাশিত একটি 2018 ব্রিটিশ সমীক্ষায় দেখা গেছে স্থূলত্ব।
লিয়াম যোগ করেছেন: “অবশেষে, কখন [calorie] সীমাবদ্ধতা প্রত্যাহার করা হয়, লোকেরা অতিরিক্ত খাওয়ার মাধ্যমে ক্ষতিপূরণ দেয় এবং ক্ষুধার্ত দেহটি সেই জিনিসটি হুভার করতে খুব প্রস্তুত! “
আপনি যদি ক্ষুধার্ত হন বা অনুশীলনের জন্য খুব ক্লান্ত হয়ে থাকেন তবে আপনার ডায়েট খুব সীমাবদ্ধ বা ভারসাম্যহীন হতে পারে।
লিয়াম আপনার রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরি থেকে প্রতিদিন মাত্র 200 ক্যালোরি কাটানোর পরামর্শ দেয় – আপনার বর্তমান ওজন বজায় রাখতে প্রয়োজনীয় সংখ্যা।
যেমন একটি ওয়েবসাইট ব্যবহার করুন www.calculator.net এবং মাইফিটনেসপালের মতো একটি ক্যালোরি-ট্র্যাকিং অ্যাপ।
ডাঃ সুজান আমাদের মনে করিয়ে দেয় যে ক্যালোরিগুলি ওজনকে প্রভাবিত করে এমন একমাত্র ফ্যাক্টর নয়।
“উচ্চ কর্টিসল বা ইনসুলিন প্রতিরোধের মতো হরমোন ভারসাম্যহীনতা, শরীর কীভাবে চর্বি সঞ্চয় করে তা প্রভাবিত করতে পারে, যেমন দরিদ্র হতে পারে ঘুম, স্ট্রেসএবং প্রদাহ, “তিনি বলেন।
স্মার্ট খাওয়া
6
উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবারপ্রায়শই চিনি এবং চর্বি বেশি থাকে, পেটের চর্বিযুক্ত।
ডাঃ সুজান বলেছেন: “ট্রান্স ফ্যাটগুলি প্রদাহ এবং পেটের ফ্যাট লাভের প্রচার করতে পারে; চিনিযুক্ত পানীয় এবং স্ন্যাকস রক্তে শর্করার এবং ইনসুলিনে স্পাইকগুলির দিকে পরিচালিত করে, চর্বি সঞ্চয়কে উত্সাহিত করে।”
বিস্কুট, ক্রিস্পস, কেক, প্যাস্ট্রি, প্রাক-তৈরি সস, খাবার এবং মশালাগুলি ভাবেন।
উচ্চ-জিআই খাবার বলা হয়, এগুলি রক্তে শর্করার স্পাইক সৃষ্টি করে, যা অগ্ন্যাশয়কে কোষগুলিতে গ্লুকোজ গ্রহণের ব্যবস্থাপনার জন্য ইনসুলিন ছেড়ে দেয়।
ডাঃ সুজান ব্যাখ্যা করেছেন: “ঘন ঘন স্পাইকগুলি ইনসুলিন প্রতিরোধের দিকে নিয়ে যেতে পারে, যেখানে কোষগুলি ইনসুলিনের প্রতি কম প্রতিক্রিয়াশীল হয়ে ওঠে।”
ইনসুলিন প্রতিরোধের ফ্যাট স্টোরেজ প্রচার করে।
এটি মোটা বা ফুলে যাওয়া?
ফ্যাট কয়েক মাস বা বছর ধরে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়, যখন ফুলে যাওয়া দ্রুত এগিয়ে আসে এবং কেবল ঘন্টা বা দিন স্থায়ী হয়।
দ্য এনএইচএস জিপি দেখার পরামর্শ দেয় যদি ফুলে যাওয়া তিন সপ্তাহ বা তারও বেশি সময় ধরে থাকে বা নিয়মিত ঘটে থাকে (মাসে 12 বারের বেশি)।
সাধারণ কারণগুলির মধ্যে রয়েছে খাদ্য পছন্দ, সিলিয়াক রোগ, কোষ্ঠকাঠিন্য, ations ষধ বা হজম সমস্যা।
তবে, ফোলাভাব যা সমাধান করে না তা আরও গুরুতর কিছু নির্দেশ করতে পারে যেমন ডিম্বাশয়ের ক্যান্সার।
ডি-স্ট্রেস
6
অ্যাভোকাডোস এবং সিট-আপগুলিতে আপনার মাথা গভীরভাবে, আপনি বিবেচনা করতে পারেন নি যে স্ট্রেস আপনার পেটের চর্বিযুক্ত কারণ হতে পারে।
ডাঃ সুজান বলেছেন, “দীর্ঘস্থায়ী স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলকে মুক্তি দেয়, যা ফ্যাট স্টোরেজকে বিশেষত মাঝখানের আশেপাশে প্রচার করতে পারে,” ডাঃ সুজান বলেছেন।
“কর্টিসল উচ্চ-ক্যালোরি, উচ্চ-চিনিযুক্ত খাবারের জন্য আকাঙ্ক্ষাকেও উত্সাহিত করে।
“সময়ের সাথে সাথে, উচ্চতর কর্টিসল স্তরগুলি এমন একটি চক্র তৈরি করে যেখানে চর্বি জমে থাকে।”
লিয়াম যোগ করেছেন যে স্ট্রেস নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে অন্ত্র স্বাস্থ্য এবং ক্ষুধা হরমোন সংকেত।
“আপনি আপনার ভারসাম্যহীন মাইক্রোবায়োম থেকে চিনির অভিলাষ অনুভব করতে পারেন [gut bacteria]”সে বলে।
শিথিল করার উপায়গুলি সন্ধান করা কী, তবে স্ট্রেস রাতারাতি অদৃশ্য হয়ে যাবে না।
ব্যস্ত দিনের পরে ডিকম্প্রেসে রুটিন বা অভ্যাস স্থাপন করুন।
আপনি কি আপনার ফোনে স্ক্রোল করার পরিবর্তে শ্বাস -প্রশ্বাস বা ধ্যানের জন্য 10 মিনিট ব্যয় করতে পারেন?
হেডস্পেস, ব্রেথ ওয়ার্ক এবং শান্তের মতো অ্যাপ্লিকেশনগুলি সহায়তা করতে পারে।
কার্ডিও কেটে ফেলুন
6
পেটের ফ্যাট শেড করার জন্য সেরা অনুশীলনটি কী?
ডাঃ সুজান বলেছেন: “সেরা ওয়ার্কআউট প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের সাথে মাঝারি-তীব্রতা কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলনের সংমিশ্রণ করে।
“কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলন যেমন ব্রিস্ক হাঁটা, জগিং বা সাইক্লিং সামগ্রিক ক্যালোরি বার্ন বৃদ্ধি করুন, যা সহায়তা করে শরীরের মেদ হ্রাস করুন। “
তিনি যুক্ত করেছেন যে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ, যেমন ওয়েটলিফটিং, চর্বিযুক্ত পেশী ভর সংরক্ষণ করে। পেশী বজায় রাখা জরুরী, কারণ এটি চর্বি থেকে বেশি ক্যালোরি পোড়ায় এবং বিপাককে বরখাস্ত করে রাখে।
প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ নতুন? হালকা ডাম্বেলস (২-৩ কেজি) বা প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি ব্যবহার করে হোম ওয়ার্কআউটগুলি দিয়ে শুরু করুন, যা অনলাইনে সস্তা এবং সহজেই সন্ধান করা সহজ।
অনুসরণ করুন ইউটিউব টিউটোরিয়ালগুলি বা শক্তির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে জিম ক্লাসগুলি চেষ্টা করুন, শক্তি বা প্রতিরোধ।
উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (এইচআইআইটি) প্রায়শই সেরা ফ্যাট-ক্ষতি ওয়ার্কআউট হিসাবে চিহ্নিত করা হয়।
ডাঃ সুজান বলেছেন: “এটি ছোট মাত্রায় কার্যকর হতে পারে, তবে এইচআইআইটি -র মতো অতিরিক্ত তীব্র ব্যায়াম দীর্ঘস্থায়ী চাপ এবং উন্নত কর্টিসল স্তরের দিকে নিয়ে যেতে পারে, পেটের অঞ্চলে ফ্যাট স্টোরেজকে বেঁচে থাকার ব্যবস্থা হিসাবে প্রচার করে।”
ঘুমকে অগ্রাধিকার দিন
6
ডাঃ সুজানের মতে, ঘুমের পেটের চর্বি, হরমোন এবং বিপাককে প্রভাবিত করার ক্ষেত্রে প্রধান ভূমিকা পালন করে।
“বিশেষত অপর্যাপ্ত ঘুম ছয় থেকে সাত ঘন্টা কম প্রতি রাতে কর্টিসল স্তর বৃদ্ধি করে এবং ক্ষুধা-নিয়ন্ত্রক হরমোনগুলি ব্যাহত করে, “তিনি বলে।
“ঘেরলিন, যা ক্ষুধার্তকে উদ্দীপিত করে, ঘুম বঞ্চনার সাথে বৃদ্ধি পায়, যখন লেপটিন, যা পূর্ণতার সংকেত দেয়, হ্রাস পায়।
“এই হরমোনীয় ভারসাম্যহীনতা প্রায়শই উচ্চ-চিনি বা উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবারের জন্য অতিরিক্ত খাওয়া এবং অভিলাষের দিকে পরিচালিত করে।”
দুর্বল ঘুম ইনসুলিন সংবেদনশীলতাও বাধা দেয়, পেটের চারপাশে ফ্যাট তৈরির ঝুঁকি বাড়ায়।
ঘুমের গুণমান উন্নত করতে, একটি স্বাচ্ছন্দ্যময় সন্ধ্যার রুটিন স্থাপন করুন।
বিছানায় সোশ্যাল মিডিয়ায় স্ক্রোলিং বন্ধ করুন, সন্ধ্যার দিকে ক্যাফিন এবং মিষ্টিযুক্ত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন এবং এর জন্য একটি করণীয় তালিকা লিখুন পরবর্তী চাপ সহজ করার দিন যা আপনাকে জাগ্রত রাখতে পারে।
ওজন হ্রাস করার জন্য 5 টি সেরা অনুশীলন
ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং স্বাস্থ্য সাংবাদিক লুসি গর্নাল লিখেছেন
অনুশীলন ভয় দেখানো এবং নিজেকে নিবেদিত করা কঠিন হতে পারে। সুতরাং আপনি কিভাবে সঠিক খুঁজে পাবেন ওয়ার্কআউট তোমার জন্য?
একজন পিটি এবং ফিটনেস সাংবাদিক হিসাবে আমি সবকিছু চেষ্টা করেছি।
আমি অন্তহীন ফিটনেস প্রতিযোগিতা, ম্যারাথনগুলিতে অংশ নিয়েছি এবং আমি রানগুলির একটি ব্যবস্থা বজায় রেখেছি, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং পাইলেটস।
ফিটনেস আমার জীবনে এতটা জড়িত, আমি এমনকি এটি আটকে থাকি ক্রিসমাসআর!
কীটি আপনার পছন্দসই একটি ক্রিয়াকলাপ সন্ধান করছে যা অভ্যাসে পরিণত হতে পারে।
আমার অনুশীলনের শীর্ষ পাঁচটি ফর্মবিশেষত যদি আপনি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন তবে তা হ’ল:
- হাঁটা
- চলমান
- পাইলেটস
- উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (এইচআইআইটি)
- শক্তি প্রশিক্ষণ
