স্ক্রোলিং বন্ধ করতে পারবেন না? আপনার মস্তিষ্ককে আরও বেশি করে চলাচল করার জন্য কীভাবে পুনরায় প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় তা এখানে

ক্লিনিকাল সাইকোলজিস্ট ডায়ানা হিল এবং আন্দোলনের বিশেষজ্ঞ ক্যাটি বোম্যান এর লেখক আমি জানি আমার অনুশীলন করা উচিত তবে … 44 টি কারণ আমরা সরানো এবং কীভাবে সেগুলি পেতে পারি।

আপনি যখন চাপ বা ক্লান্ত হয়ে পড়েন তখন আপনার ফোনে পালানো এবং স্ক্রোলিং শুরু করা খুব সহজ। তবে নিউজ শিরোনামগুলির মাধ্যমে স্ক্যান করা বা সোশ্যাল মিডিয়ায় যুক্তিগুলি আপনাকে আরও চাপ দিতে পারে। এছাড়াও, আরও স্ক্রোলিংয়ের সময়টিও আরও બેઠ ার সময়, যা পারে দ্রুত যৌগিক অনুভূতি কম।

যদি পরিবর্তে, আপনি স্ট্রেস রিলিফ এবং মেজাজ বাড়ানোর জন্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপ কামনা করতে আপনার মস্তিষ্ককে পুনরায় প্রশিক্ষণ দিতে পারেন?

স্ক্রোলিং এবং সোশ্যাল মিডিয়া ব্যবহার করা স্বল্পমেয়াদে ভাল বোধ করতে পারে কারণ তারা মস্তিষ্কের পুরষ্কারের পথগুলি সক্রিয় করুন, ডোপামাইন মুক্তির দিকে পরিচালিত করে এবং আনন্দ বা শক্তিবৃদ্ধির অনুভূতিতে অবদান রাখে। যাইহোক, একবার সেই স্পাইকটি কমে গেলে, ডোপামাইন স্তরগুলি বেসলাইনটির নীচে ডুবিয়ে দেয়, আপনাকে আবার খারাপভাবে অনুভব করে, আপনাকে আরও ফিরে যেতে অনুরোধ।

বিপরীতে, শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অন্যান্য মেজাজ-বুস্টিং এবং স্ট্রেস-বুস্টিং নিউরোকেমিক্যালগুলির পাশাপাশি ডোপামিনের আরও ধীরে ধীরে মুক্তি দেয় যা স্বাচ্ছন্দ্য স্ট্রেস, হতাশা, উদ্বেগ এবং জ্ঞানীয় ওভারলোড চলমান মিনিটগুলিও ক্লান্তি হ্রাস করতে পারে, ঘনত্বকে উন্নত করতে পারে এবং উত্সাহ দেয় সৃজনশীলতা।

আন্দোলন তার চেয়ে বেশি দেয়, আপনাকে কেবল এটি চয়ন করতে শিখতে হবে।

মনস্তাত্ত্বিক নমনীয়তার ধারণাটি আপনাকে আপনার ফোনের পরিবর্তে চলাচলে পৌঁছানোর একটি নতুন অভ্যাস তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে। এটা থেকে আসে গ্রহণযোগ্যতা এবং প্রতিশ্রুতি থেরাপি বা আইন, এক ধরণের থেরাপি যা হয়েছে কার্যকর হতে দেখানো হয়েছে স্বাস্থ্য আচরণ পরিবর্তনের জন্য। এটি অস্বস্তিকর আবেগ, চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতিগুলি খোলার দক্ষতা এবং অভ্যন্তরীণ বাধাগুলির মধ্যেও মূল্য-ভিত্তিক ক্রিয়া গ্রহণের দক্ষতা।

এটি চেষ্টা করার ছয়টি উপায় এখানে।

1। ‘সার্ফ’ স্ক্রোল করার তাগিদ

আরও সরানোর প্রথম পদক্ষেপটি হ’ল আপনার মস্তিষ্ককে আবেগগতভাবে নমনীয় হতে প্রশিক্ষণ দেওয়া। আপনি যদি প্রতিবার ফোনটি ধরার তাগিদ রাখেন তবে আপনি যদি অনুগ্রহ করে অভিনয় বন্ধ করতে চান তবে তাগিদটি লক্ষ্য করে এবং বিরতি দিয়ে শুরু করুন।

আর্জি সার্ফিং হ’ল একটি মাইন্ডফুলেন্স সরঞ্জাম যা আসক্তিযুক্ত লোকদের তাদের উপর অভিনয় না করে অভিলাষগুলি মোকাবেলায় সহায়তা করার জন্য ব্যবহৃত হয়। দ্বারা বিকাশ ধূমপান গবেষক অ্যালান মারল্যাটএটি আপনার তাগিদে উপস্থিত থাকা, এটি দেখানো ছাড়াই এটি একটি তরঙ্গের মতো উত্থিত এবং পড়ে লক্ষ্য করা জড়িত।

নিজেকে একটি নমনীয় সার্ফার হিসাবে ভাবেন, নিম্বলভাবে তৃষ্ণার্ত wave েউ চালাচ্ছেন – এটি বাড়ার সাথে সাথে এটি শিখর হয় এবং এটি আবার ফিরে আসে। তরঙ্গ যত বড় হোক না কেন, এটি সর্বদা নীচে ফিরে আসবে। এবং আপনি যত বেশি অনুশীলন করেন তাগিদ সার্ফিং, আপনি এটির সাথে থাকার ক্ষেত্রে তত ভাল। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে:

তাগিদ লক্ষ্য করুন। পরের বার আপনি কোনও নিউজ বাইজের জন্য আপনার ফোনে হ্যাপ করতে চান, এটি আরও কিছুক্ষণ অপেক্ষা করতে বেছে নিন। আপনার শরীরে তৃষ্ণা অনুভূতির দিকে মনোযোগ দিন। তাগলের সংবেদন কেমন? এটা কি ক্রমবর্ধমান অনুভূতি? একটি টিংলিং অনুভূতি? একটি কুঁচকানো অনুভূতি? আপনি আপনার শরীরে এটি কোথায় অনুভব করেন? তোমার বুক? পেট? মাথা?

এটি সঙ্গে থাকুন। তাগিদটি চালিয়ে যান, এটি পর্যবেক্ষণ করে বা আরও শক্তিশালী হন। আপনি যদি এটিতে কাজ না করেন তবে সংবেদনটির কী হবে? এটি একটি তরঙ্গের মতো পরিবর্তন দেখুন। এটি লড়াই করবেন না।

একটি গল্প যোগ করবেন না। “এই অনুভূতি কখনই শেষ হবে না” বা “আমি এই অস্বস্তিটি পরিচালনা করতে পারি না” এর মতো গল্পটি যুক্ত না করে খাঁটি স্তরের সংবেদনের সাথে থাকুন। আপনি যদি এর মতো গল্পটি লক্ষ্য করেন তবে আপনার দেহের সংবেদনগুলির দিকে আবার মনোযোগ দিতে ফিরে যান এবং এটি চালান, তরঙ্গের উপর সার্ফারের মতো।

আপনি নিজের মস্তিষ্ককে অস্বস্তি সহ্য করার জন্য আরও ভাল হওয়ার জন্য প্রশিক্ষণ দিন ever

2। আপনি সার্ফ করার সময় প্রসারিত, স্কোয়াট বা নাচুন

আপনি ফোনের তৃপ্তির তরঙ্গ চালাচ্ছেন এমন মিনিট বা দু’বারের সময় আপনি কী করতে পারেন? একটি সাধারণ আন্দোলনের চ্যালেঞ্জ অনুশীলন করুন! গবেষণা দেখায় যে আপনার আরামদায়ক অঞ্চলের বাইরে যাওয়া (এটিও বলা হয় “আচরণগত প্রসারিত”) জীবন সন্তুষ্টি বাড়ায় – বিশেষত এমন লোকদের জন্য যারা শুরু করতে তুলনামূলকভাবে কম খুশি। সক্রিয় হওয়ার জন্য নিজেকে প্রসারিত করা আপনার কম থাকলে আপনাকে অতিরিক্ত মেজাজ বাড়িয়ে তুলবে।

আপনার আরামদায়ক অঞ্চলের বাইরে যতটা গতিশীল ক্রিয়াকলাপটি তত বেশি জীবন বাড়িয়ে তুলতে পারে, তাই নির্বোধ, দক্ষতা-বিল্ডিং বা চ্যালেঞ্জিং পদক্ষেপের জন্য যান। সার্ফাররা কেবল তাদের বোর্ডে দাঁড়ায় না, তারা খোদাই করে, স্ন্যাপ করে এবং তরঙ্গগুলি দিয়ে কেটে দেয়।

এখনই চেষ্টা করুন: পরের বার আপনি আপনার ফোনটি ব্যবহার করার তাগিদ সার্ফ করছেন – ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য এক পায়ে দাঁড়ানোর চেষ্টা করছেন। বা 5 টি স্কোয়াট করুন এবং আপনার পেশীগুলি সক্রিয় হয়। অথবা, আপনার চোখ বন্ধ করুন, আপনার বাহুতে ওভারহেডে পৌঁছান এবং উভয় পায়ের টিপ্পি পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠুন। একটি বড় স্ট্যান্ডিং বা বসে থাকা ব্যাকব্যান্ড চেষ্টা করুন, বাহু উত্থাপন এবং যতদূর পারেন তীরে আর্চিং করুন।

অথবা, আপনার প্লেলিস্ট থেকে 3 মিনিটের নৃত্যের সেশনের জন্য একটি গান চয়ন করুন যা আপনাকে কিছুটা শ্বাস ছাড়িয়ে যায়।

3। আপনার প্রিয় ক্রিয়াকলাপগুলি পছন্দ করুন

আপনি যখন ইচ্ছাকৃতভাবে গন্ধ আপনি যে জিনিসগুলিকে মূল্যবান বলে মনে করেন – যেমন মজা, অ্যাডভেঞ্চার, সম্প্রদায় বা সৃজনশীল অভিব্যক্তি, আপনি আপনার মস্তিষ্ককে আরও বেশি চাওয়ার প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। এটি আন্দোলনের জন্যও কাজ করে। অ্যাথলেট যারা তাদের খেলাধুলার ভাল অনুভূতিতে ফোকাস করুন নিম্ন স্তরের বার্নআউট এবং একটি স্বাস্থ্যকর সামগ্রিক ব্যস্ততার প্রতিবেদন করুন।

ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ চিহ্নিত করে আপনি আনন্দদায়ক, উত্তেজনাপূর্ণ বা উদ্দীপক বলে মনে করেন যা ফোনের সময়ের চেয়ে বেশি সন্তোষজনক এবং আকর্ষক। পিংপং বা পিকবল খেলছেন? একটি বাইকে জুম করছে? একটি বায়বীয় সিল্ক উপর প্রসারিত? নাচের পার্টি হচ্ছে? হাঁটতে বা আপনার বন্ধুদের সাথে দৌড়াতে?

এরপরে, কয়েক মুহুর্ত নিন স্বাদ ক্রিয়াকলাপ, আগে, অভিজ্ঞতা সময় বা পরে। আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ করুন এবং ভাল অনুভূতি আন্দোলন তৈরি করে দীর্ঘস্থায়ী।

আপনার বাচ্চার সাথে খেলার লড়াই থেকে আপনি যে আনন্দ পেয়েছেন, আপনার টিস্যুগুলি যেভাবে ওয়ার্কআউটের পরে আরও শক্তিশালী হচ্ছে, বা বন্ধুদের সাথে ফ্রিসবি ফেলে দেওয়ার সাথে সাথে হাসির শব্দের মতো বিষয়গুলিতে মনোযোগ দিন। মানুষ ভাল (নেতিবাচক পক্ষপাতিত্ব নামে পরিচিত একটি প্রভাব) এর আগে জিনিসগুলিতে অসুবিধা দেখতে তারের জন্য তারযুক্ত, তাই নিজেকে একটু সময় দিন।

অভিজ্ঞতার প্রতিটি ইতিবাচক দিকগুলি সঞ্চার করে 10-15 সেকেন্ড ব্যয় করুন যাতে এটি আপনার স্নায়ুতন্ত্রের মধ্যে এনকোড করা যায়। কিছুটা পুনরাবৃত্তি সহ, সঞ্চয় করার অনুশীলনটি আপনার মস্তিষ্ককে সেখান থেকে বেরিয়ে যেতে এবং চলাচল করতে প্রশিক্ষণ দেবে।

এখনই চেষ্টা করুন: এই কাঁধের প্রসারিতের সাথে এখনই সঞ্চয় করার অনুশীলন করুন: আপনার পিছনে আপনার হাতের কাছে পৌঁছান এবং তাদের হাততালি দিন, আপনার মাথাটি এগিয়ে যাওয়ার সময় আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে টানুন। তারপরে আপনি এটি সম্পর্কে কী উপভোগ করেন তা লক্ষ্য করুন: এটি কি ঘাড় বা বুকে ভাল লাগে? আপনার শ্বাস শিথিল বা আপনার চোখ বিশ্রাম? শান্তিপূর্ণ অনুভূতি তৈরি? প্রতিটি আবিষ্কারে দীর্ঘ!

4 .. পরিচিত আন্দোলনকে একটি পরিবর্তন দিন

মস্তিষ্ক অভিনবত্বের সন্ধান করতে বিকশিত হয়েছে। এই ওয়্যারিংগুলি বিশ্বজুড়ে অন্বেষণে মানুষকে চালিত করেছিল তবে সামাজিক মিডিয়া ভিডিওগুলির অন্তহীন সিরিজ থেকে দূরে সরে যাওয়াও কঠিন করে তোলে। আপনার যদি ইতিমধ্যে আপনি উপভোগ করেছেন এমন আন্দোলনের পদ্ধতিগুলি (সম্ভবত পুরানো হাঁটাচলা বা বাইক চালানো আপনার পছন্দ কারণ এটি একটি সস্তা এবং সুবিধাজনক অনুশীলন) তবে তারা ফোনে হারাতে থাকে, অভিনবত্ব যুক্ত করে তাদের আরও আকর্ষণীয় করে তুলুন।

এখনই চেষ্টা করুন: আপনি কি দিনের পর দিন একই হাঁটাচলা করেন? আপনার আচরণের সাথে নমনীয় হন এবং আপনার রুটটি পরিবর্তন করুন। আপনার প্রিয় বসন্তের ফুলের সাথে নতুন কফি শপ, একটি সূর্যাস্ত বা রাস্তার মতো অন্তর্নির্মিত বিস্ময়ের সাথে কোনও স্থানে হাঁটুন। বন্ধুবান্ধব বা মিট-আপগুলি যুক্ত করুন: আপনার প্রথম তারিখ, আপনার পরিকল্পনার সভা সভা বা আপনার পিতামাতার সমিতি সমাবেশে হাঁটুন।

তারপরে ওজনযুক্ত ব্যাকপ্যাকের মতো কিছু তাজা চ্যালেঞ্জ, প্রতি ত্রৈমাসিক মাইল কিছু পুশ-আপ বা ব্লকের শেষে কিছু স্প্রিন্ট যুক্ত করুন।

5। উদ্বেগকে সহানুভূতিশীল ক্রিয়ায় পরিণত করুন

প্যাসিভভাবে খারাপ সংবাদ শোষণ করে আপনি বিশ্বের সমস্যাগুলি সমাধান করতে পারবেন না। আপনি যদি যত্নশীল হওয়ার কারণে আপনি যদি স্ক্রোলিং করছেন তবে আপনি অবহিত এবং নিযুক্ত থাকতে চান, তবে সেই যত্নটি আপনাকে সমাধানগুলিতে সক্রিয়ভাবে অংশ নেওয়ার দিকে এগিয়ে যেতে দিন। গবেষণা যে ইঙ্গিত দেয় উদ্বেগকে সহানুভূতিশীল ক্রিয়ায় রূপান্তরিত করা আপনি উভয়কেই সহায়তা করেন এবং আপনার নিজের সুস্থতা উভয়কেই উপকৃত করুন। আপনার উপর যে বিষয়গুলি সবচেয়ে বেশি বিবেচনা করে তা আপনার হৃদয়ে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলি প্রতিফলিত করে। চিন্তায় আটকে থাকার পরিবর্তে নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন:

• খবরের কোন বিষয়গুলি আমাকে সবচেয়ে বেশি টানছে?
• তারা কোন মূল্যবোধকে হুমকি দেয়?
• আমি কীভাবে আমার উদ্বেগকে অর্থবহ ক্রিয়ায় পরিণত করতে পারি?

আপনার উত্তরগুলি আপনাকে এমন কিছু করার দিকে পরিচালিত করতে দিন – শারীরিক ক্রিয়া গ্রহণ করে যা আপনার শরীরকে সরিয়ে দেয় এবং আপনি সবচেয়ে বেশি যত্নশীল যা তার সাথে একত্রিত হন।

এখনই চেষ্টা করুন: সৃজনশীল – এবং শারীরিক – আপনার যত্ন নেওয়া বিষয়গুলিতে কাজ করার উপায়গুলি ভাবুন। পরিবেশ নিয়ে চিন্তিত? হাঁটা, বাইক চালানো বা অন্যান্য মানব-চালিত পরিবহন চেষ্টা করুন; একটি সম্প্রদায় বাগানে কাজ; বা স্থানীয় পুনরুদ্ধার প্রকল্পগুলিতে যোগদান করুন। আপনি যদি বাচ্চাদের বা পরিবারগুলির বিষয়ে যত্নশীল হন তবে একটি আফটার স্কুল স্পোর্টস প্রোগ্রামে স্বেচ্ছাসেবীর কথা বিবেচনা করুন, বা আপনার ফুডব্যাঙ্কে বাক্সগুলি উত্তোলন করুন। বিশ্বব্যাপী সমস্যাগুলি নিয়ে আলোচনা করতে বা তহবিল সংগ্রহের ব্যবস্থা করার জন্য একটি সম্প্রদায় হাঁটার গোষ্ঠী শুরু করে বিশ্বের বিশ্বব্যাপী দ্বন্দ্বের ওজন হ্রাস করা যেতে পারে।

আপনি যখন বিশ্বের ভারীতা শারীরিক ক্রিয়ায় রূপান্তরিত করেন, আপনি কম শক্তিহীন বোধ করেন।

6 .. গো-তে খবর নিন

যখন মনে হয় আপনার মানগুলি দ্বন্দ্বের মধ্যে রয়েছে – “আমি অবহিত থাকার জন্য মূল্যবান” এবং “আমি আমার শরীরকে ভালভাবে সরিয়ে নেওয়ার জন্য মূল্যবান,” এর অর্থ কেবলমাত্র আপনি এখনও আবিষ্কার করেন নি যে এই মানগুলি কোথায় ওভারল্যাপ করতে পারে। আপনি হয়ত ফোনে ঘুরছেন কারণ জীবন অনিশ্চিত বোধ করে এবং অবহিত করা আপনাকে ভিত্তি বোধ করে। তবে গবেষণা দেখায় যে এখানে আরও একটি জায়গা রয়েছে: বাইরে সরানোর বাইরে। প্রকৃতির সাথে আন্দোলনের সংমিশ্রণ আপনাকে যে অবকাশটি সন্ধান করছে তা আপনাকে দিতে পারে। বাচ্চারা যেমন বলে, “টাচ ঘাস”।

এখনই চেষ্টা করুন: বাইরে পদক্ষেপ, আপনার জুতো খুলে ফেলুন, আপনার নীচে জমিটি অনুভব করুন, সবুজ রঙের স্বাদ নিন। এবং আপনাকে সবসময় ফোনটি পিছনে ফেলে রাখতে হবে না। কেবল আপনার আচরণটি মিশ্রিত করুন এবং দীর্ঘ ফর্ম্যাটগুলি, সুদৃ .় ভয়েসগুলির সাথে মানসম্পন্ন আলোচনা শোনার সময় হাঁটতে বা রোল করতে বেছে নিন, যা ধাপে ধাপে সমাধান দেয়। প্রকৃতিতে আপনার দেহকে সরিয়ে নেওয়ার কাজটি আপনাকে মনে করিয়ে দিন যে আপনি যে বিশ্বের সম্পর্কে উদ্বিগ্ন, এবং আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপটি পদক্ষেপ নেওয়ার অংশ হতে পারে।